우리 몸의 약 60~70%는 물로 구성되어있으며,세포, 혈액, 장기 등 모든 조직에서 물은 필수 성분입니다.
물은 체내 흡수율이 가장 높고, 불필요한 첨가물이 없어 가장 이상적인 수분 공급원입니다.
수분 섭취가 중요한 이유
- 체온 조절: 땀을 통해 열을 방출함
- 노폐물 배출: 소변, 땀 등으로 몸속 독소 제거
- 세포 기능 유지: 영양소 운반, 장기 보호
- 소화 및 혈액 순환 도움
- 집중력 유지 및 피로 감소
갈증을 느낄 때는 이미 탈수 상태일 수 있으니, 수시로 조금씩 마시는 것이 가장 좋습니다.
수분 부족 시 증상
- 초기: 갈증, 피로감, 입 마름
- 중기: 두통, 집중력 저하, 소변량 감소
- 심할 경우: 현기증, 혼란, 신장 기능 저하 등 탈수 증상
하루 권장 식수량
일반적인 권장량 (성인 기준):
전체 수분 섭취량에는 음식 속 수분, 음료, 물이 포함됩니다.
이 중 순수 물을 하루에 최소 1.2~2L 정도는 섭취하는 것이 좋습니다.
| 연령/성별 | 하루 물 섭취량 (모든 수분 포함) | 하루 순수 물 섭취량 (물 자체) |
|---|---|---|
| 성인 남성 | 약 2.5~3.7L | 약 1.5~2.5L |
| 성인 여성 | 약 2.0~2.7L | 약 1.2~2.0L |
실천 팁
- 식전/기상 직후: 물 한 잔
- 목마르기 전에 수시로 마시기
- 병이나 컵을 항상 가까이 두고 자연스럽게 마실 수 있도록 하기
- 물에 과일 조각 (오이, 레몬 등) 넣어 맛을 가미해보세요.
식수와 일반 음료 비교
| 항목 | 순수 식수 (물) | 커피 / 차 | 주스 | 탄산음료 | 스포츠음료 / 이온음료 |
|---|---|---|---|---|---|
| 수분 공급 | 매우 우수 | 좋음 (단, 카페인 주의) | 중간 (당 함량 높음) | 낮음 (당, 카페인, 첨가물) | 중간 (전해질 보충 용도) |
| 칼로리 | 0 kcal | 0~50 kcal | 높음 (100~150kcal) | 높음 (100~150kcal) | 중간 (50~100kcal) |
| 기타 성분 | 없음 | 카페인, 항산화물질 | 비타민, 당분 | 당분, 인산염 등 | 전해질, 당분 |
식수 대용으로 좋은 음료 추천
주의: 커피, 녹차 등 카페인 음료는 이뇨 작용으로 인해 오히려 수분을 배출할 수 있습니다. 식수 대용으로는 적합하지 않습니다.
| 음료 | 설명 | 권장 이유 |
|---|---|---|
| 무카페인 허브차 (루이보스, 캐모마일) | 카페인이 없어 수분 공급에 적합 | 체온 조절 및 수분 보충에 도움 |
| 생수 또는 탄산수 (무가당) | 첨가물 없이 물의 대체 | 물이 싫을 때 대체 가능 |
| 레몬 물 (무설탕) | 물에 천연 향 추가 | 맛 변화로 수분 섭취 용이 |
| 코코넛 워터 | 천연 전해질 포함 | 운동 후 수분 보충에 좋음 |
| 희석한 과일 주스 (물:주스 = 3:1) | 약간의 맛, 당은 줄이고 수분 보충 가능 | 맛과 수분의 균형 |
물 대신 섭취할 수 있는 100% 착즙 주스 고르는 법
100% 착즙 여부 확인
- “100% 과일즙” 또는 “100% NFC (비농축 착즙)” 표시가 있는지 확인
- “과즙 ○○%” 제품은 대부분 정제수 + 농축액 + 첨가물 혼합
- 성분표 확인
- 정제수, 설탕, 향료, 색소, 보존료가 없다면 더 좋은 제품
- 성분이 ‘과일즙’ 하나만 있으면 가장 이상적
- 당 함량 확인
- 100ml당 당류가 10g 이하가 바람직
- 당이 너무 많으면 오히려 건강에 해로울 수 있음
- 보관 방식 확인
- 냉장 유통되는 제품일수록 신선도가 높음
- 실온 보관 제품은 가열 살균 처리가 많아 영양소 일부 손실 가능
- 유통기한보다 제조일자 확인
- 유통기한이 긴 제품보다는 최근 제조 제품이 더 신선함
🔎 참고 표시 용어
| 용어 | 의미 |
|---|---|
| NFC | Not From Concentrate, 비농축 직착즙 |
| F.C | From Concentrate, 농축 후 복원한 과즙 |
물은 단순한 음료가 아닌, 생명을 유지하는 필수 자원입니다.
갈증을 느끼기 전에 수시로 물을 마시는 습관이 건강의 기본입니다.